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“十年后三大癌症将困扰中国每个家庭！”马云曾在一次演讲中说。

关乎每个人的癌症，该如何预防？

近期，国家癌症中心、中医院赫捷院士和陈万青教授牵头发表在《柳叶刀——全球健康》上的重磅论文，分析的与中国常见癌有相关性的致癌风险因素竟高达23种！

而做好预防，每年可避免万余人死于癌症。

其中23个癌症可控危险因素包括：

▼4种行为因素

吸烟、二手烟、饮酒、缺乏锻炼

▼7种饮食因素

摄入不足：水果、蔬菜、膳食纤维、钙

摄入过多：红肉、加工肉类制品、腌菜

▼2种代谢因素

体重超标、糖尿病

▼2种环境因素

PM2.5污染、紫外线辐射

▼8种感染因素

幽门螺杆菌

乙型肝炎病毒（HBV）

丙型肝炎丙肝病毒（HCV）

艾滋病毒（HIV）

EB病毒（EBV）

人乳头瘤病毒（HPV）

华支睾吸虫

人类疱疹病毒8型（HHV-8）

简单！逐个击破致癌因素！

这些致癌风险既然“可避免”，那究竟该怎么“避免”呢？

1.保持健康体重

国际癌症研究机构(IARC)身体肥胖工作组年的一份报告得出结论，认为有足够的证据显示肥胖与以下13种癌症存在因果关联：

乳腺癌（绝经后）、结直肠癌、子宫内膜癌、食管腺癌、胆囊癌、肾癌、肝癌、脑膜瘤、多发性骨髓瘤、卵巢癌、胰腺癌、胃贲门癌和甲状腺癌。

H建议：

体重最保持在标准BMI（身体质量指数）内，即18.5～23.9。

此外，男性腰围要控制在90厘米以内；女性腰围不应该超过80厘米。

2.增加运动，别总坐着

运动可降低结肠癌、乳腺癌（包括绝经前和绝经后乳腺癌）、子宫内膜癌、肾癌、膀胱癌、胃癌、食管腺癌风险。

H建议：

▌成年人每周至少应进行分钟中等强度有氧运动（如快走）；

▌或75分钟高强度运动（如慢跑）；

▌或两种强度体力活动≥min。

中等强度运动指的是让你的心率提高到最大心率的60%-75%左右的运动。而计算一个人的最大心率，可以用“-年龄”这么一个简单的公式来大致估算。

3.多点果蔬，少点红肉

①限制红肉和加工类的肉制品：每周摄入红肉不超过三份，所谓三份大约相当于至克重熟红肉。克熟红肉大概相当于-克生肉。

②适当增加果蔬和谷物的摄入：蔬菜和水果中含有大量防癌物质，包括维生素、植物化学物质和膳食纤维。建议：

▌每天一斤蔬菜、半斤水果。

▌优先选择全谷物而不是精制谷物。平时可把三分之一的精米白面换成全谷物粗粮，如燕麦、小米、黑豆等。

4.戒烟限酒

①戒烟：控烟是防癌的“头等大事”！年以来，美国癌症死亡率降低了26%，其中一半以上归因于吸烟率的下降。

HN建议：

▍①戒烟对任何年龄阶段的人都有益。

▍②吸烟导致人均寿命缩短十年以上。

▍③如果40岁以前戒烟，可以夺回9年寿命。

②限酒：有充分证据表明酒精会升高口咽癌、喉癌、食管（鳞）癌、胃癌、肝癌、结直肠癌、乳腺癌发生癌症的风险，还有部分研究显示酒精还可能导致肺癌、胰腺癌和皮肤癌。

5.防晒

太阳紫外线辐射可导致皮肤黑色素瘤、鳞状细胞癌和基底细胞癌。比如Meta分析显示，10次晒黑设备暴露就可导致皮肤黑色素瘤风险增加34%。

晒太阳是补充维生素D的好方式，但我们拒绝暴晒！

H建议：

▍①避免正午太阳直射。一般来说，当人体１５％的皮肤暴露在阳光下时，年轻人每周累计晒40分钟、老年人每周晒60分钟就能获得充足的维生素Ｄ。

▍②适当使用防晒霜、戴宽沿遮阳帽和太阳镜、穿防晒衣。

6.减少接触PM2.5

①雾霾出门戴口罩：雾霾天建议出门带好PM2.5防护口罩，家中可以使用空气净化器。平时建议多绿色出行，保护环境。

②不在室内吸烟：办公室里有人抽烟时，会达到严重污染级别！东楚晚报记者曾在黄石市环境监测站的帮助下曾测量室内吸烟情况，点燃3根烟后，PM2.5数值瞬间飙升至左右，不到10秒钟，攀升至0。大概2分钟后，烟雾稍淡，数值才下降，稳定在以内。

③做饭要用抽油烟机：江苏省疾控中心专家曾在一家单位食堂的厨房内测炒菜产生油烟的PM2.5数值。

pm2.5的浓度

没有做饭的室内：0.毫克每立方米；

烹饪韭菜炒炒鸡蛋室内：7、多微克每立方米；

煎牛排时：0多甚至多微克每立方米。

建议尽量采取蒸煮来代替煎炒；煎炒要控制油温，选厚底锅，用小火；炒菜结束后还应继续排气5-10分钟，把残留在室内的油烟污染物。

7.预防各类感染病菌

对于一般生活中常见的感染，我们建议：

▍①宫颈癌——HPV人体乳头状瘤病毒

接种HPV疫苗、注意个人卫生、注意性生活卫生。有过性行为的女性，最好每年做一次筛查。

▍②胃癌——幽门螺旋杆菌

餐前要洗手，尽量不要喂送食物，尤其不要口口喂养幼儿。可以分餐制或公筷，且餐具经常消毒。如果出现口臭、泛酸、胃痛等症状的患者，应做胃镜和hp感染筛查。

▍③肝癌——乙肝和丙肝病毒、肝吸虫

接种乙肝丙肝疫苗；在献血或输血时去正规医疗机构；做好婚检孕检；少吃生的淡水鱼虾。

▍④鼻咽癌——EB病毒

接种EB疫苗，注意避免口对口传播和喷嚏飞沫传播。

保持健康生活方式可预防癌症！

真的很简单，但太多人难以坚持……

防癌，还是贵在自律！

只要你认真做了，只要你比昨天做得好，就应该为自己喝彩，为自己加油鼓掌！每天前进一小步，离梦想更近一步。早安！

记住，可以哭，可以恨，但是不可以不坚强。因为后面还有一群人在等着看你的笑话！！

快乐是一种心情，一种自然的、积极向上的心态。在平凡之中寻求快乐，在磨难之中寻求快乐，在曲折之中需求快乐。快乐是一种宽容，一种涵养，一种气质，一种风度。不管前路多么艰辛，不管生活多么无奈，只要心中常驻快乐，就无须沮丧。使自己保持一个清净的心，得之淡然，失之坦然。

人生就像饺子，无论是被拖下水，扔下水，还是自己跳下水，一生中不蹚一次浑水就不算成熟。岁月是皮，经历是馅，酸甜苦辣皆为滋味，毅力和信心正是饺子皮上的褶皱...人生中难免被狠狠捏一下，被开水烫一下，被开水煮一下，被人咬一下，倘若没有经历，硬装成熟，总会有露馅的时候，所有的经历都是财富。

只要心情是晴朗的，人生就没有雨天。给自己一个微笑，无论你过去做了什么，将来即将做什么，生活中依旧有许多值得感恩的，给自己一个微笑，是对自己的一个肯定，也是对未来的一份期许……早安。

世态炎凉，无需迎合，人情冷暖，勿去在意。身在万物中，心在万物上。静听大海潮起潮落，笑看天边雁去雁回。宠辱不惊，去留无意，以平常心对待无常事，淡然看待人生的得失，荣辱与成败。在纷扰喧嚣的红尘，亦能简单明约，空静安然地享受生命与生活。早安！

真正的园丁从来是不会在意花开的时间的，他们知道每种花都有自己的特点，只是开花的早晚不同。铁树开花是人间奇观，一株幼苗，从栽培到开花需要十几年到几十年，而且花期长达一个月以上。

一个人，想要优秀，那么你就必须要接受挑战；一个人，你想要尽快优秀，就要去寻找挑战。世界上，成功的有两种人，一种人是傻子，一种人是疯子。傻子是会吃亏的人，疯子是会行动的人。

人生就是从烦恼走过，去寻找人生的智慧，揭示人生的真谛。没有缺点的人生，只是一个童话。把自己抬得过高，别人未必仰视你；把自己摆得过低，别人未必尊重你；没有人是完美的，无须遮掩自己的缺失。做人要能抬头，更要能低头。一仰一俯之间，不仅是一个姿势，更是一种态度、一种品质。早安！

有时候，我们活得很累，并非生活过于刻薄，而是我们太容易被外界的氛围所感染，被他人的情绪所左右。不宽，不能化苦为甘；不淡，不能悠然见南山。心中宽容多一些，脚下的路便更广阔一些；眼底的淡然多一些，生活中的美妙便会多一些。人生因淡然而清雅，生命因宽容而博大。

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